Следует знать, что прогресс после занятий приходит, где то через месяц. Тренироваться нужно примерно 4 раза в неделю. В се эти упражнения направлены на улучшение гибкости и общего состояния суставов и некоторых групп мышц. Отказываться от других упражнений не следует, лучше комбинируйте их.
Теперь непосредственно к упражнениям. Разминка
1. Раслабление всего тела, вольные движения его частей в разные стороны.
2. Бег. Темп медленный или средний.
3. Дыхание. Выполняется стоя, ноги на ширине плеч. Во время спокойного, без напряжения вдоха через нос плечи и грудь остаются неподвижными, а живот выпячивается вперед. Во время выдоха через рот живот втягивается.
4. Наклоны головы вперед, назад, влево, вправо. Делать подобные упражнения надо предельно медленно.
5. Разминка кистей рук. Перегибание одной другую. Вращение кистей сжатых в кулаки.
6. Вращение рук. Сначала руки согнуты в локтях, затем постепенно распрямляйте их в максимальную амплитуду.
7. Махи руками. В вертикальном положении. Во время смены руки скрещивайте предплечья. Техника заламывания рук
Цель этих упражнений разработать плечевой сустав и немного кистевой сустав.
1. Встанте спиной к стене и осторожно обопритесь об неё ладонями. Выполняйте легкие прокачивания рук до появления напряжения.
2. Растяжение плечевого сустава при подведение локтя с помощью ладони другой руки к центру тела.
3. Поднимите руку вверх, согните её в локте и попытайтесь, дотронутся локтем до макушки. Выполняется с помощью другой руки.
4. Следующий залом один из самых эффективных. Руку в чуть согнутом пложении поставьте на уровень шеи, с помощью другой руки толкайте руку к телу.
5. Задний замок. Поставьте руки в замок за спиной и слегка прокачивайте их назад.
6. Упражнение для увеличения прочности кистевого сустава и увеличения ударной мощи. Изменение положения руки в упоре на кулаках. Сначала встать на ударную поверхность кулака, а затем резко сменить положение в слабом толчке руками от пола на положение на тыльной стороне кулака. Выполнять осторожно.
Укрепление таза
1. Вращение тазом.
2. Наклоны корпуса.
3. Уперется ногой в стену, поставить другую ногу как можно дальше от стены и попытаться дотронутся ладонями до кончиков пальцев.
4. Мостик. Делать возле стены. Чем ближе к стене, тем сложнее делать. Старайтесь, что бы грудь и голова были параллельны стене.
5. Встать прямо, ноги вместе, наклонами постараться дотронутся лбом до колен, при этом тянутся руками к пяткам. Задержатся в этом положении 15-20 секунд.
6. Поставить колено на препятствие и покачиванием руками постараться выпрямит колено.
7. Упереть ногу в стену и тянуть колено к подбородку.
Общие упражнения на разные группы мышц
Пресс: Выполнять поднятия корпуса вниз головой.
Подтягивания: Сначала выполнять на турнике, затем перейти на более объемные препятствия.
Приседания: с грузом на плечах.
Приседания: на одной ноге или пистолетик. Выполнять как обычные приседания или задерживаться в таком положении.
Удержание равновесия: на полу на локтях (15-20 секунд вполне достаточно).
Удержание равновесия: в положение упор лежа на пальцах при широко разведенных в сторону руках. Чем ниже держишь тело, тем лучше (15-20 секунд).
