Надо сказать, что изолированного развития какого-либо физического качества достаточно сложно добиться, поэтому можно говорить, что каждое конкретное упражнение лишь в большей степени развивает то или иное качество. Например, выпрыгивания с отягощениями кроме выносливости (речь идёт о большом количестве повторений) хорошо развивают резкость движений.
Бег. Для полностью адаптированного к нагрузкам организма около получаса бега два раза в неделю в максимальном темпе. Естественно, долго быстро бежать не получиться, но соперников нам обгонять не надо, рекорды времени тоже не стоит устанавливать, поэтому на легкоатлетическую тактику внимания не обращайте, главное - заставлять себя бежать из последних сил.
Бег по лестнице. Здесь задачи несколько иные. Взбегая по лестнице надо примерно за одну минуту выложиться так, чтобы с трудом сделать последние шаги подъёма. Для этого применяются различного вида отягощения, как, например, пояс со свинцовыми вставками, рюкзак, набитый мягкими (чтобы не били по спине) и увесистыми вещами. Очень хорошо бегать в кольчуге, но тут есть два недостатка, во-первых, кольчуга имеет постоянный вес и её придётся дополнять чем-то ещё, во-вторых, не каждый её имеет (кольчугу). Делать четыре - пять подходов с перерывами в 3 - 5 мин. Этим упражнением хорошо заканчивать тренировку по ОФП.
Следующие упражнения комплексные по своему действию, в сочетании с выносливостью развивают силу и резкость.
Выпрыгивания с отягощениями. Из положения полного приседа выпрыгивания вверх с отягощениями. Стараться выпрыгивать на максимальную высоту. Вес отягощений подбирается таким, чтобы в первом подходе выполнять примерно 30 повторений. Четыре подхода.
Серии ударов по мешку. По тяжёлому боксёрскому мешку наносятся непрерывные серии ударов в максимальном темпе. Продолжительность серии 1 - 1.5 мин. Шесть подходов с перерывами 2 - 3 мин. Удары в сериях только нокаутирующие.
"Мордобойчики". Имитация ударов руками с небольшими гантелями в 3 - 5 кг. Траектория ударов нисходящая, выбирается таким образом, чтобы не забить мышцы рук до того, как наступит предел выносливости. Шесть подходов по 2 - 3 мин. каждый. Это упражнение хорошо развивает косые мышцы живота и мышцы поясницы, несущие основную нагрузку при формировании ударов руками. Стараться выполнять движения с максимальной скоростью.
Серии подсадов. Вариант упражнения на развитие выносливости. Боец стоит в уключном уставе и поочерёдно бьёт подсады по воображаемой цели перед собой. Упражнение выполняется на время, по 3 - 4 подхода до изнеможения.
