Все упражнения на развитие резкости можно выполнять только предварительно хорошо разогрев мышцы. Перед каждым упражнением необходимо проделать аналогичные движения без отягощений примерно в течение 10 мин. Перед упражнениями со штангой разминка проводится с лёгким весом (около ? от рабочего) сначала медленно, потом в среднем темпе.
Упражнение с битами на "болване". Бить деревянными битами по болвану, сделанному из автомобильных покрышек. Вес бит около 1.5 кг. Шесть подходов по 30 повторений на каждую руку. Стараться бить как можно резче. Чередовать рубящий, подрезной, отножной, засечный и позёмный удары.
Прыжки со штангой. Прыжки из полу приседа со штангой на плечах. Вес штанги 50 - 70 кг. В этом упражнении во избежание травм важно держать спину прогнув. Четыре подхода по 30 повторений.
Выпады со штангой. Штанга на плечах, спина прогнута, сделать глубокий выпад вперёд и резко вернуться в исходное положение. Чередовать ноги в выпадах. Три подхода по 30 повторений на каждую ногу. Примерно через две тренировки на третью в этом упражнении делать выпады не вперёд, а в стороны. Вес штанги на ? меньше чем в предыдущем упражнении.
Серии ударов по воздуху с отягощениями. Проводить серии одинаковых скоростных ударов (серии стяжек, затрещин, пощёчин или пощёчин с подола) по воздуху в максимальном темпе. Продолжительность серий 20 - 30 секунд. Акцентировать внимание на увеличение скорости ударов. В качестве отягощений можно использовать маленькие гантели по 0.5 кг, но лучше утяжелённые браслеты на запястья, имеющиеся в продаже в спортивных магазинах. Важно, чтобы браслеты не болтались на руке и не давили.
Серии подсадов. Можно выполнять это упражнение в двух вариантах: на развитие выносливости и на развитие резкости движений. Здесь приведён вариант, развивающий резкость. Исходное положение: стоя в полуприседе на одной ноге, вторая нога поджата и отведена немного назад. Выпрыгиваем на одной ноге, одновременно начиная бить другой удар подсад. В верхней точке прыжка бьющая нога должна сбросить ударный импульс, желательно хлестнуть коленом по груди. Бьющая нога опускается вниз синхронно с падением тела в прыжке, возвращаясь в конце каждого повторения в исходное положение. Четыре подхода по 30 повторений на каждую ногу.
